メリットしかない！マインドフル瞑想

メリットしかない！マインドフル瞑想の多すぎる効果

昨今、「瞑想」が流行っているのをご存じでしょうか。

ストレス解消や集中力を高めるために、瞑想を取り入れる人が増えてきました。
少し前からビジネスマンのあいだでも流行っているらしく、世界のトップ企業（Google, Apple, Facebook, Amazon）も瞑想を導入しているみたいです。

書店へ足を運べば、瞑想に関する本もたくさん出版されていますよね。
今回は、なぜそんなに瞑想が注目されるのか、瞑想の効果・やり方についてまとめました！
※瞑想には種類がいくつかありますが、今回は「マインドフルネス瞑想」についての記事です。

マインドフル瞑想とは

・瞑想って何をやってるの？
・瞑想って何の意味があるの？
よくわからない！

マインドフル瞑想は、今この瞬間に集中すること・自分の呼吸に集中することです。

人は一日に約35,000回もの決断をしていると言われています。
一日にこんなに決断や考え事をしていたら、身体よりも脳の方が疲れている可能性が高いですね。

瞑想の時間を設けることによって、リラックス効果を得られたり、私たちのメンタルにポジティブな影響を与えてくれます。

効果・メリット

では、瞑想から得られる効果を具体的に見ていきましょう！

＜瞑想の効果まとめ＞　

・注意力、集中力の向上
・不眠の解消、睡眠の質の向上
・うつ病や不安の緩和
・ストレスの軽減
・リラックス
・メンタルコントロール

上記のように瞑想にはあらゆる効果があります。

瞑想のメリットとしては、コストがかからないことです。
サプリメントや薬を飲んで上記の効果を得ようとしたら、お金が必要になりますが、瞑想は特別な器具や服装が必要でないためかかるコストは時間だけです。

ダラダラとSNSを見て時間を潰すよりも、瞑想を10分やる方がメリットがあり精神的にも健康です。

しかし、瞑想ってなんだかスピリチュアルで怪しいし、宗教的要素もあってなかなか始めづらい… と考えている人もいらっしゃるのではないでしょうか？

ですが、瞑想には科学的証拠も多くあるのです。

・アメリカのカリフォルニア大学は、瞑想を5ヶ月間実践する前とした後とでは脳のストレス刺激に対する反応が50%以上減少していたという研究結果を発表しました。

・米国疾病予防管理センター（CDC）の報告では、（中略）瞑想は心血管疾病のリスクを低下する可能性があることが分かり、さらなる研究の成果が期待されているということです。（瞑想は心臓病のリスクを下げる可能性があると最新の研究が示唆）

・「American Journal of Cardiology」に載った分析結果によれば、瞑想を行うとコレステロール値が減少することが明らかになったのです。2012年、2017年と2度にわたって調査が実施され、被験者のデータから判明しました。（中略）瞑想実践者は高コレステロール血症（高コレステロール）の有病率が、瞑想をしない人と比較すると低い数値であることが分かりました。

こうした研究結果の発表をきっかけに..
→瞑想への関心が高まる
→科学的根拠を求め、より多くの研究がされる
→ストレス軽減や集中力だけでなく、生産性の向上や不眠の改善など、瞑想の良い効果が次々に明らかになる
→今では医療現場から一般人の生活の一部に取り入れられている
というわけです。

最初から15分、20分続けてできなくても大丈夫です！
1日たったの３分でも、実践するのとしないのとでは大きな違いがありますよ。

やり方

瞑想の手順

①リラックスできる姿勢になる
→特に決まりはなく、リラックスできる姿勢であればOK。あぐらをかいて、背筋を伸ばして座り、膝の上に手を置き手のひらは天井に向けるのがオーソドックス。*

②呼吸を整えながら、深呼吸を１、２回する

③目を閉じて、鼻呼吸を始める

④呼吸に意識を向け、肺が膨らんだり、しぼんだりする動きを観察する

⑤④を繰り返す中で、雑念が出てきたら、素直にその感情や思考を感じ受け入れて、再度今している呼吸に意識を戻す

⑥決めた時間が経ったら、ゆっくりと目を開ける

*以下のイラストのような体勢です。

☆★POINT★☆
呼吸を繰り返しているうちに、「来週って何の業務の締め切りだっけな…」とか「今何分経ったかなー」と雑念ばかりが浮かんできます。
その時に、上手くできないなと思うことがあるでしょうが安心してください。
それは瞑想の初期段階では必ずあります！

雑念が浮かんできても良いのです。

雑念によって意識が逸れたと気づけたら、再度呼吸に意識を向けます。その意識を呼吸に戻す瞬間に鍛えられているのです。
※余計なことを考えている自分に“気づく”ことが重要です。

瞑想をするタイミング

瞑想は正解や不正解はなく、いろいろ試してみて自分に合ったやり方が正しいと思います。
真っ暗な部屋で無音の状態でやるのが良いと考える人もいれば、自然音を流しながらアロマを焚いて瞑想する方が集中できる人もいます。
タイミングも同じことが言えます。

朝に瞑想をすると、すっきりした気持ちで一日を前向きに過ごせるという人もいれば、寝る前にやることで寝つきや睡眠の質を高めるので夜をオススメする人もいます。

ビジネスのシーンで瞑想を取り入れるのであれば、オススメのタイミングは「別の業務に移るとき」です。そうすると意識がスッと切り替えられて次のタスクに臨みやすくなるのです。
また、今はテレワークで仕事と生活がひと続きになっていて、オンとオフの切り替えが難しいと感じている方も多いと思います。そういった方はパソコンに向かう前にするのもおすすめです。

初心者におすすめ

座って5-10分の瞑想を始めても、やっぱり続かない人におすすめなのが普段の瞑想トレーニングというものです。

日常生活の中で、ふとした時に自分の呼吸を意識するタイミングを作るのです。自身で意識して“朝起きた時と、昼食を取る前と・・・”と決めて瞑想しても良いのですが、１日５、６回アラームを設定しておくと忘れないので生活に取り入れやすいです◎
アラームが鳴ったら一旦作業をやめて目を閉じ、3分程自分の肺に息が入ってきて抜ける感覚に注意を向けます。

こうすると、気持ち良いと感じるはずです。
ここからのスタートでもとてもリフレッシュし、ストレスの軽減や頭がすっきりする感覚を実感することができますよ♪

瞑想をするのにあたって大事なのは、20分や30分間の瞑想を一回やるよりも、少しでも良いので 毎日継続することです。

少しでも瞑想に興味を持っていただけましたら、早速今日から始めてみましょう！
継続すれば必ず効果を感じるはずです♪

スタッフ後記

日本は世界でも有数の長寿国として知られていますよね。「人生100年時代」という言葉も耳にしますね。
しかし、個人的に“どれだけ長生きするか”ではなく、人生の中で“幸せな時間をどれだけ過ごせたか”を重視しています。人生の質=QOL（Quality of Life）が大事だと考えます。

ストレスや疲労が多いと、心に余裕がなくなり人は幸せに気づきにくくなり、それ以外にも多くの体調不良や病気はストレスが原因になっていると思います。
現代においては、消えることのないストレスを消す努力よりも、それとどのように付き合うかが大切なので、私は瞑想を取り入れるようにしました！

自分自身が実際に効果を感じているので、FRクラブ会員の皆様にも共有したいなと思い今月は瞑想を紹介させていただきました。

最後までお付き合いいただき、ありがとうございました。

＊2021年4月15日時点の情報です。

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