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健康 2021.09.14
脱!三日坊主~習慣化のテクニックを味方に~

脱!三日坊主~習慣化のテクニックを味方に~
目次

脱!!三日坊主~習慣化のテクニックを味方に~

 

新しいことを習慣化しようとか、何かを身に着けようと思って頑張ったことはあると思うのですが、毎回三日坊主になったりしませんか?
今回は、そんな挫折を防ぐにはどうすればいいのか具体的にご紹介します。

 

 

 

意思決定疲れ

脳科学的に言えば人間の脳が一番疲れるのは決定疲れという考え方があります。
私たちは意思決定をすればするほど脳が疲弊していき、いざというときに能力が発揮できなくなってしまうんです。

 

じゃあどうすれば、、、?

 

Facebookの創設者マーク・ザッカーバーグやスティーブ・ジョブズ、元アメリカ大統領のバラク・オバマが毎日同じ服を着るのは、

意志決定による脳の疲れを減らしもっと重要なことに労力や集中力を使うためというのは有名な話ですよね。

 

このように決定疲れをなくすには習慣化することです。
何も考えなくても、その時の感情や意志に左右されなくとも、自然とその行動が出来るようになってしまえばいいのです。
私たちがどんなに疲れていても、朝と夜に必ず歯を磨くのはその行為が習慣になっているからですよね!

 

 

 

人生とは習慣

習慣に関する研究をしているウェンディ・ウッドさんが行った調査では、

私たちが過ごしている時間の約1/3~1/2が習慣的な行動で占められているそうなんです!
つまり、、、習慣をコントロールできたら人生の半分は思い通りになるということですよね!

 

 

 

意志が弱くても大丈夫

とは言っても、

「毎回運動は三日坊主で続かないし、間食も意志が弱くていつもやめられない、禁煙も1日しか続かなかった…」

と言う人でも大丈夫です!
確かに、意志が強い方が最初は有利ですが習慣を身に着けることで意志の力も強くなります。

 

 

 

習慣が身に付く5つのテクニック

それでは、5つのテクニックをご紹介します。

 

その1 | 20秒ルール ~20秒だけ手間を減らす~

習慣化したいことがあれば、その行動に20秒だけ早く取り掛かれるように手間を減らすことです。

慣れてきたら更に20秒手間を減らし、また更に20秒手間を減らしていきます。


例えば、
・ジムに行こうと思っているなら、わざわざジムウェアを引っ張り出すのではなく、寝る前にジムに必要なものをバッグに入れておいて寝る。⇒翌朝準備する手間を省ける

・読書を習慣化したいなら、しおりすら挟まずテーブルに開いたまま置いておく。⇒わざわざ本棚から取り出す手間を省ける

 

 

その2 | マジックナンバー4 ~習慣を身に着けるには数字の4が非常に重要~

私たちが習慣を身に着ける時には、週4回以上やる行動を8週間続けると楽に続けられるそうです。
とはいえ筋トレを週4回やるのはハードと思う人もいるかと思います。

そういう場合は、まずは週に4回以上続けられるくらいの負荷に設定します。

筋トレが習慣化してから徐々に負荷を上げていきましょう。最初から負荷をかけすぎると続かないので注意が必要です!

私たちが挫折するのは6週間が経過したころだそうです。そのため週4回×8週間は必ず続けましょう!

(長く続けば続くほどだんだん楽になってきます) 

 

★ポイント★
 習慣を身に付けるときは完璧主義になってはいけません。

1、2日さぼってしまっても自分を責めないようにしましょう。

 

 

その3 | 朝起きてすぐが身に付きやすい ~いつやるの?“今でしょ”ではない~

習慣化したいことは、朝起きてすぐの時間を使いましょう。
朝やると楽に習慣化できるといった研究もあります。

これは、ストレスホルモンであるコルチゾールが原因なのです。朝起きた時に、コルチゾールの値が一気に上がります。

コルチゾールレベルが高くなっているときは目の前のことに適応するための能力が高くなるので、ここに新しい習慣を入れることで取り組みやすくなり、身に付きやすくなるというわけなのです。

 

★ポイント★
“朝早く”ではなく、“起きてからすぐ”です。

 

 

その4 | スモールステップとビッグスリー ~小刻みに~

基本的に私たちは、身に付けるまでのステップを小分けにしないといけません。
例えば、
「夏までにナイスバディ―になりたい」 と目標を立てるとしたら、「よし!5kg痩せよう!」ではないのです。

もっと具体的に、目標達成までのステップを"小刻みに"することです!

 

以下のようにもっと小刻みに目標を立てます↓
・まずはジムの会員登録をする
・ジムに週一で通えるようにしたいから簡単な運動習慣を身に付けよう
・一番簡単に身に付く運動を見つけ実践しよう     
(続く)

 

と細かく書いていき、それを一つずつクリアしていきます。
これがスモールステップです。

 

しかし、細かくしすぎると人は「そもそも私は何を目指しているんだっけ?」と目標を見失ってしまうことがあります。

そんなときはビッグエリアというものを考えてみてください。
これは何かというと、ある研究者曰く人間が何か成し遂げたい時(例:英語を身に着けよう。ダイエットをしよう)、その先にある大きな目標を意識します(例:英語を使った仕事をしたい。モテたい)。

多くの人間は大きく分けて、お金・人間関係・健康(ビッグスリー)の3つのどれかを最終的な目標として選ぶそうです。
ということから、自分が行動している理由は3つのうちのどれに当てはまり、どうしてそれを手に入れたいのかを時々思い出すことが目的を見失わず、モチベーションを保つコツだそうです。

 

 

その5 | if-thenプランニング ~最も効果がある?!~

If-thenプランニングとは何かというと、「(if)もし〇〇な状況になったら、(then)~をする」というように自分が行う行動のタイミングを決めるのです。

例えば、
・仕事を先延ばししてしまうなら、
(if)会社に出社してから1時間経ったら、(then)一番やるべき仕事に集中する
 
・語学の勉強をしているなら、
(if)ベッドに入ったら、(then)真っ先に新しい単語を5つ覚えてから眠りにつこう
 
・お金の無駄遣い癖があるなら、
(if)不要なモノを買いたくなったら、(then)それが無くても済む方法を3つ考える
といった具合です。

このように式に当てはめると人間の頭に残りやすくなり、実行性も上がるそうです。
何か習慣化したいことがありましたら、是非やってみてください!

 


 

スタッフ後記

 

私も、実際にこのテクニックを取り入れています。
寝る前のストレッチをさぼらないように、常に部屋のど真ん中にヨガマットを広げて、いちいち広げたりクルクル巻いたりする手間を省いています。

他にも、普段意識しないと全く水分を取らないので、(if)コーヒーを一口飲んだら、(then)お水も一口飲む。とルールを決めています。コーヒーを飲んだ後に水を飲むと、歯の黄ばみ防止にもなり一石二鳥の習慣です♪

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

 

*2021年9月14日時点の情報です。

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