【美と健康のために】今すぐ始める ウォーキング入門

ウォーキングで美と健康を手に入れよう

みなさん、日ごろから運動はしていますか？
最近は健康志向が高まり、「ウェルネス」という言葉もよく耳にしますよね。
何をするにも健康が一番！毎日を元気に過ごすためには、良質な食事と睡眠のほかに、適度な運動が大切です。
ということで、今回は誰でも今すぐに始められて、適度な運動にピッタリの「ウォーキング」についてご紹介いたします！

ウォーキングの効果

手軽に始められるウォーキングですが、嬉しい効果がたくさんあります！

ダイエット効果

ウォーキングは糖質や脂質を燃焼する有酸素運動です。脂肪燃焼により体型が整ってくるだけでなく、筋力アップにより基礎代謝が高まり、カロリー消費を促すことが期待できます。

病気予防

心臓血管系統を強化し、血液循環を改善するので、高血圧や動脈硬化のリスクが低減され、心臓病の予防が期待できます。また、骨にほどよい負担がかかるとカルシウムの利用効率がよくなり、骨粗しょう症の予防にも役立つと言われています。

リフレッシュ効果

外に出て太陽の光や風を感じることで、心身ともに気持ちをリフレッシュすることができるでしょう。また、適度なウォーキングが日中の活動量を増加させ、夜の良質な睡眠を促進してくれます。

ウォーキングのポイント

効率よく効果を得るために、以下のポイントを意識してみましょう。

ウォーミングアップとクールダウン

ウォーキングを始める前に軽いストレッチやウォーミングアップを行い、筋肉や関節を準備しましょう。終わりにもゆっくりとした歩行やストレッチを行い、クールダウンを忘れずに行うことが大切です。

背筋を伸ばして歩く

背筋を伸ばすと、腹筋や背筋に適度な負荷がかかるため、運動効率を高めることができます。また、腕をしっかりと振り肩甲骨を動かすこともポイント！
猫背気味の方は、少し胸を張り、お腹に力を入れる意識で歩いてみてくださいね！

おすすめの時間帯

ずばり、朝です！
朝食後にウォーキングをすると血糖値の上昇を抑えられるとされています。
また、日光を浴びると呼吸や代謝などにかかわる自律神経を調整するホルモン「セロトニン」が分泌され、心のバランスを整えてストレスを軽減する効果もあります。
ただ、ウォーキングしてはいけない時間帯はありませんので、習慣として日常に組み込みやすくするよう、まずは同じ時間に取り組んでみてくださいね！

おすすめの距離

最初はあまり高い目標を立てず、無理のない距離からはじめてみましょう。ひとつ手前の駅から歩く、隣のスーパーに買い物に行く・・・などでもOKです！
1日の目標歩数は8000～10000歩と言われているので、慣れてきたら「1時間」や「10000歩」といった目標を立てたり、歩く速度を上げてみるのもおすすめです！

食前と食後、どっちがおすすめ？

結論、どちらでも問題ないです！どちらもおすすめです！
食前のウォーキングは食後のウォーキングに比べて脂肪を燃焼しやすい傾向にあり、また、セロトニンの分泌により食欲を抑えられると言われています。
食後のウォーキングは、摂取した食物を優先してエネルギー源として活用するため、脂肪の蓄積を予防したり、血糖値を下げる効果が期待できます。

まとめ

いつでもだれでも気軽に始められるウォーキングですが、健康効果を実感するには継続することが何よりも大切です。
ただし、ひざや腰に痛みがある方は医師に相談しながら無理なく取り組んでみてくださいね。また、ウォーキング中の水分補給は忘れずに！

最近はスマホで歩数が管理できますし、歩くことでポイントが貯まるアプリなどを活用するのもおすすめです。自治体によってはおすすめのウォーキングコースを紹介していることもあるので、街探索を楽しんでみてはいかがでしょうか！

＊2023年11月21日時点の情報です。